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知取気亭主人の四方山話
 

『PPKルーティン』

 

2017年2月8日

プロ野球日本ハムの大谷翔平選手が3月開催予定の第四回ワールド・ベースボール・クラシック(WBC)に不参加となった、と報じられている。右足首の故障が原因らしい。4日付の北陸中日新聞朝刊には、「3月31日の開幕戦にも登板できない」の栗山監督の談話とともに、「手術を受けることも視野に入れている」との米大リーグ公式サイトのコメントも載せられていて、故障の深刻さをうかがわせている。日本が世界に誇る、二刀流のスーパースターを世界に見せつける折角のチャンスだったのに、誠に残念だ。しかし、見るからに偉丈夫な大谷選手でも故障とは、どんな時でも体調を万全に維持することが如何に難しいか、改めて考えさせられる出来事だ。

スポーツ選手が故障に泣かされるのは、野球ばかりではない。どんな競技でも、またスポーツ選手なら誰でも、プロ・アマ関係なく故障はつきものだ。大関稀勢の里の初優勝と19年ぶりの日本人横綱誕生で沸いた大相撲は、その典型かもしれない。ほとんど裸状態で競技をするため、故障をしているとすぐ分かる。休場している関取は当たり前だが、土俵に上がっている力士で、腕や足にテーピングなどの白いものが見えない力士は、最近本当に少なくなった。昔に比べ平均体重が増え、あれだけの巨漢が激しくぶつかり合うのだから、故障をするのは当たり前、と言えば当たり前だ。

昨年亡くなった元横綱千代の富士は、肩の脱臼癖を直すのに筋力トレーニングを取り入れて、あの筋骨隆々とした体を手に入れたのだという。やはり、故障をしない、あるいは故障しにくい体をつくるためには、日々のトレーニングや栄養・体調管理など、日頃の地道な努力が欠かせない。そのお手本が、今年44歳になるイチローだろう。彼が今でも若々しく、そして故障なく活躍出来ているのは、毎日欠かさないルーティンのお蔭だ。球場で見せるあの独特の準備運動以外に、試合前の入念な準備も決して怠らないといい、それが長く一流選手として活躍している源泉になっているのだろう。そんなルーティンの大切さを、スポーツ選手でもない私が、今身に染みて感じている。

高校のクラブスポーツから半世紀近くも遠ざかり、若かりし頃自慢だった筋肉質の体は、今では見る影もない。胸の筋肉は緩み、孫娘からは「お爺ちゃんのおっぱい大きい」と笑われ、割れていた筈の腹筋は緩み、周りの脂肪と一体化して見事な鏡餅腹と化した。幾ら70に手が届く年齢になったとはいえ、体力には自信があっただけに、あまりの筋力低下にギョッとしている。ヒタヒタと迫りくる老いや認知症に何とか抗って、最後はPPKで逝きたいと思っているのだが、それには体力が必要だというのに、である。

「エッ、ところでPPKはなんだ、ですって?」

「ピンピン・コロリですよ!」

そんな掛け合い漫才は置いておくとして、最後まで認知症には掛からないでPPKで逝けないものかと、「PPKルーティン」と名付けた運動を今密かに続けている。大きく3つの場面に分け、実施している。

まず一つ目は、目が覚めた時に、フトンの中で寝たままやっている運動だ。6時から6時半ぐらいまで、大体30分掛けて次の運動をやっている。
  @ 足の指を思い切り開いたり閉じたりを、両足同時に30回
  A 次に手の平を、これも思いきり開くのを30回、閉じるのを30回、計60回行う
  B 次に免疫力を高める運動として、手の爪の付け根を反対の手の親指と人差し指で挟
    んで、痛みを感じる程度の力でグリグリと揉む。これを10本すべての指に10秒ず
    つ、ただし薬指は交感神経を刺激するので半分の5秒。これは寝る時もやってい
    る。
  C 次は、認知症予防のための運動だ。手の指を折って・開いて、10まで数える運動
    だ。両手同時にやるのだが、片方の手を1本分だけ遅らせる。これを10回ずつ、100
    までやったら、次は遅らせる手を反対にして、やはり100まで指を折って・開いて
    いく。
  D 両膝を立てて曲げ、その状態で肛門を閉じる運動を50回、尿漏れ防止だ。
  E 次はそのまま腹筋運動に移行して、手を伸ばして太ももに沿わせ、体を持ち上げて
    曲げた膝を手で触る運動をゆっくりと10回、そして最後に、手を膝に置いたままの
    状態を約20秒保持する。
  F 次は曲げた足をまっすぐ伸ばし、その状態で、足首をまげてつま先を“向う脛”に
    向けてゆっくりと、目いっぱい曲げる。そして今度は、反対に目いっぱい戻す。こ
    れをゆっくりと20回やって、最後は曲げた状態を10秒ほど保持する。
  G 片足正座の状態で後ろに倒れこみ、折った足の、緊張した “向う脛”と“大腿四
    頭筋”を伸ばすストレッチを、左右片足約30秒ずつ行う。
  H 最後に、両手両足を目いっぱい伸ばして、寝たまま万歳を10秒

以上が、毎朝の目覚めの運動だ。かれこれ1年近くやっているのだが、腹筋の効果は、…まだない。ただ、車の乗り降りが楽になった気はしている。

二つ目は、通勤の車の中でやっている握力強化の運動だ。ハンドグリップを車の中に置いておき、朝晩の通勤車中で鍛えている。まず、中指と薬指と小指の3本で100回、手を変えて逆の手で100回。次に元の手に持ち替えて、今度は小指と薬指を除いた3本でまた100回、逆の手で100回と、都合400回ハンドグリップを握っている。これを朝晩、凡そ4年間ほど続けている。そのお蔭か、昨年の暮れに掛川市役所に置かれていた握力計で握力を測ったところ、左右とも48sほどあり、若い頃とは比ぶべくもないが、65歳以上の年齢としては高い方らしく、密かに“してやったり”とほくそ笑んでいる。

三つ目は、時間がある時にやっている運動だ。つま先立ち40回と、スクワットを10回、そして少し傾斜を付けた楽な姿勢での腕立て伏せを15回、どれもゆっくりと負荷を掛け、ほぼ毎日1セットはやっている。スクワットはひざ痛に効果があったらしく、一時服用していたグルコサミンも今は服用しなくても全く痛みはない。きっと膝周りの筋肉が復活してくれたのだろう。最近、この三つ目のPPKルーティンに関しては、運動する時間にも気を付けるようになった。NHKの「試してガッテン」の影響をもろに受け、血糖値が急激に上がらないようにと、昼食と夕食を食べた直後にやっている。この運動も、かれこれ3年近くはやっていて、太ももが少し太くなったような気がしている。

以上、これでも人知れず涙ぐましい努力をしているのだ。それというのも、〇握力が低下して、〇歩くスピードが遅くなり、〇片足立ちできる時間が短くなってくると認知症を発症する確率が高くなる、という記事をネットで読んだからだ。確かに、握力計が置いてあった市役所にも、器具の脇に、そんな類の事が書かれたポスターが貼られていた。恐らく間違いのないところなのだろう。それ以来、PPKルーティンはやめられなくなった。

今のところ、握力は問題なさそうだし、歩くのもそんなに遅くない、片足立ちも200秒は大丈夫だ。こうした筋力をバロメーターにする以外にも、認知症発症リスクを予見する方法があるのだろうが、「そんなものは無い!」と固く信じて、PPKルーティンを頑張って行きたい。ただ、「公益社団法人 全国有料老人ホーム協会」が毎年公募している「シルバー川柳」(http://www.yurokyo.or.jp/news/silversenryu.html)ではないが、「足腰を 鍛えりゃ徘徊 おそれられ」(第8回入選作品)とならないようにだけはしたいものである。

【文責:知取気亭主人】

  
ボケ(蕾もいずれ開くのだろうな)
ボケ(蕾もいずれ開くのだろうな)

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